髪に良い食べ物と栄養素まとめ｜育毛サプリの選び方とおすすめ3選

「髪に良い栄養素をしっかりとって髪を美しく保ちたい！」「薄毛を何とかしたい」と考えていませんか？

食生活を整え、バランスよく栄養をとることは、ツヤのある美しい髪、フサフサな髪を保つためには必要不可欠です。しかし、もしすでに薄くなってしまっているのなら栄養だけでは追いつかないかもしれません。

このページでは育毛アドバイザーとして過去に1000人以上の育毛のお手伝いをしてきた筆者が、髪に良い栄養素の知識を以下の流れで解説していきます。

髪や頭皮に良いとされる栄養素8つ
髪に良い栄養素を効率よく摂取できる食べ物まとめ
サプリで栄養素補おう！2種類のサプリとおすすめ
髪や頭皮に逆効果な食生活
髪を生やすなら食事ではなくクリニックか育毛剤

このページを読んでいただければ、ハゲの予防になる食べ物や栄養素について知識を身につけることができるので、あなたの髪を綺麗に保つために役にたつでしょう。

1. 髪や頭皮に良いとされる栄養素8つ

コシやツヤがあるフサフサな髪を保つためには、バランスの良い食事が欠かせません。

栄養バランスを意識した食事を心がけることは、特に男性は将来ハゲないための予防になります。

まずは、髪や頭皮に良いとされる9つの栄養素とどんな食材から摂取できるのかについて紹介します。

ビタミンA
ビタミンB6
ビタミンD
ビタミンC
タンパク質
ヨウ素
イソフラボン・亜鉛
カプサイシン

1-1. ビタミンA

ビタミンAは皮膚を丈夫に保ち、頭皮の乾燥を防ぐことで頭皮環境を整え、綺麗な髪を育てる土台作りに貢献してくれます。

ビタミンAを多く含む食材は下記のようなものがあります。

緑黄色野菜
レバー
うなぎ
チーズ
卵　など

1-2. ビタミンB6

ビタミンB6は頭皮の新陳代謝をよくする働きがあります。

摂取したタンパク質の吸収を促し、髪に必要なタンパク質を髪に使えるようにします。

ビタミンB6を多く含む食材は下記のようなものがあります。

青魚
レバー
バナナ　など

1-3. ビタミンD

ビタミンDは髪に必要なカルシウムを効率良く吸収する作用があります。

さらに、細胞を活性化する作用もあると言われ、髪の細胞も活性化することによって、髪の成長に関わっている可能性があります。

ビタミンDを多く含む食材は下記のようなものがあります。

魚介類
卵類
きのこ類　など

1-4. ビタミンC

コラーゲンの合成を助け血管を強くする働きがあります。血液によって髪に必要な栄養を届けるため、血管を強くすることはとても重要です。

また、髪を育てる頭皮の新陳代謝を整える役割があります。

ビタミンCを多く含む食材は下記のようなものがあります。

みかん
グレープフルーツなどの柑橘類

1-5. タンパク質

タンパク質は主に筋肉などを作る原料です。

タンパク質は先に筋肉などに使われるため、不足すると髪に行き渡らなくなってしまうためとても重要です。

タンパク質を多く含む食材は下記のようなものがあります。

肉類
魚介類
卵類
大豆製品
乳製品
ナッツ類

1-6. ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る元になります。

このホルモンは体内のタンパク質合成やエネルギーの代謝を活性化させるホルモンで、髪の育成を促進します。

ヨウ素を多く含む食材は主に海藻類で、下記のようなものがあります。

ひじき
わかめ
もずく

1-7. イソフラボン・亜鉛

イソフラボンや亜鉛は、脱毛を引き起こすホルモンを抑制すると言われています。

イソフラボンを多く含む食材は主に豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。

亜鉛を多く含む食材は牡蠣（カキ）、煮干し、海藻類　(海苔)　などです。

1-8. カプサイシン

血行を促進する効果があり、頭皮の血行をよくすることで髪に必要な栄養を行き渡らせることができると言われています。

カプサイシンを多く含む食材は主に唐辛子や胡椒などです。

2. 髪に良い栄養素を効率よく摂取できる食べ物まとめ

1章で紹介した髪に良い栄養素を効率よく摂取できるおすすめの食べ物がありますので紹介します。

日常の食事に積極的に取り入れましょう。

(1). 大豆製品・・・納豆 , 豆腐 etc

納豆や豆腐などの大豆製品には植物性の豊富なタンパク質が含まれています。

タンパク質は髪の毛の原料となるためきちんと摂取することが大切です。他の栄養素をきちんと摂取していても、原料がなければ髪の毛は育ちません。

また、大豆にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンはハゲ(AGA)の原因である脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制する効果が期待できると言われています。

(2). 牡蠣

牡蠣には亜鉛がたくさん含まれています。牛肉、レバー、魚介類などに多く含まれますが含有率は一番です。

髪の主成分はタンパク質ですが、亜鉛が不足すると上手く生成されないようなこともあります。

亜鉛は大豆のイソフラボンと同様に脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制することができると言われているため、ハゲ(AGA)の予防効果が期待できます。

(3). レバー

レバーはタンパク質やビタミンA、ビタミンBを豊富に含んでいます。

ビタミンBの力でタンパク質の吸収を助け、また皮脂の分泌を抑制します。

髪の原料となるタンパク質を効率良く吸収し、さらにビタミンAによって頭皮の環境を整えることができます。

(4). 海藻・・・海苔,わかめ,ひじきetc

ミネラルは体に必要な栄養素を吸収するために必要な酵素を活性化させる働きをします。

そのミネラルの中で特に重要な役割を果たしているのが、「ヨウ素」です。ヨウ素は基礎代謝を促進させる働きがあります。

基礎代謝が促進されると発毛し成長し、抜けて次の髪の毛が生えるという髪の毛のサイクルが促進されます。

(5). 緑黄色野菜・・・かぼちゃ,にんじん,ほうれん草,ブロッコリーetc

緑黄色野菜は、ビタミンA、ビタミンBを豊富に含んでいます。

ビタミンBの力でタンパク質の吸収を助け、皮脂の分泌を抑制します。

さらにビタミンAによって頭皮の環境を整えることができるので、髪が育ちやすい環境を整えてくれます。

(6). ナッツ類・・・くるみ,アーモンド,カシューナッツ,ピスタチオetc

ナッツ類にはタンパク質やビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEには血管拡張作用があり頭皮の血流を改善して、髪の成長を促進する効果があります。

さらに抗酸化作用も強く、細胞の老化を防いでくれる効果も期待できます。

(7). 柑橘類・・・レモン,みかん,グレープフルーツetc

レモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類はビタミンＣが多く含まれています。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助け血管を丈夫にします。また、コラーゲンは皮膚の新陳代謝には欠かせない成分なので、頭皮環境を健やかに保つためには必須の栄養素ですね。

また、リラックス効果などもあると言われ、ハゲ(AGA)の大敵であるストレスを和らげる効果も期待できます。

(8). 青魚

カツオ、イワシ、サバなどの青魚は高タンパクであり、亜鉛、ビタミンBなども豊富に含んでいます。EPA、DHAなども豊富で中性脂肪を下げる効果があるので血液をサラサラにする効果があります。

皮脂量が多いことは頭皮の環境を悪化させハゲにつながるため、青魚は頭皮環境を整える効果が期待できると言っていいでしょう。

また、眼精疲労などにより頭皮の血行が悪いとハゲに悪影響を与えますが、青魚の持つビタミンB2は眼精疲労にも効果があると言われています。

(9). 乳製品

牛乳などの乳製品はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。

何でもそうですが、とりすぎはよくありませんし様々な栄養素をバランスよく摂取することが最も重要です。

その点では牛乳などの乳製品もハゲに効果があると言えるでしょう。

(10). 卵

卵はタンパク質、亜鉛、ビタミンなどを豊富に含んでいます。

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価の高い食べ物で、頭皮の新陳代謝を高めたり、亜鉛の効果で脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制することができます。

(11). 唐辛子

カプサイシンは血行を良くするために、非常に効果的な栄養素と言われています。

カプサイシンによって血行が良くなれば、頭皮に栄養が行き渡るため発毛に効果的です。

ただし食べ過ぎは胃に負担がかかりますので注意しましょう。

3. サプリで栄養素を補おう！2種類のサプリとおすすめ

日常の食生活ではどうしても栄養が偏ってしまったり、全ての必要な栄養素を摂取するのはなかなか難しいものです。

そんな時に、サプリメントを使うことで効率的に栄養を摂取することができます。

サプリには下記のように大きく2つの種類があり、目的ごとに選ぶことができます。

特定の栄養素の補給するサプリ
抜け毛を防ぎ、髪を生えやすくするサプリ

あくまでも補助的に活用することを意識することが大切ですが、忙しくてきちんと食事ができない人はサプリを使ってみましょう。

3-1. 特定の栄養素の補給するサプリ

髪の発育には様々な栄養素が必要ですが、普段の食生活ではその全てを網羅することは難しいです。

不足している栄養素を把握しているなら、サプリを使えば不足分の栄養素をピンポイントで補強できます。

下記の栄養素は、抜け毛を防ぐ効果があると言われているものや、ツヤやコシがある髪を育てる頭皮をつくる為に必要な栄養素です。

各栄養素別のサプリは以下のようにDHCがほぼ網羅しています。抜け毛を防ぐ、特におすすめの栄養素は赤字で示しました。足りないと感じたら積極的に補いましょう。

亜鉛・・・・・・・DHC「亜鉛 30日分」、ネイチャーメイド「亜鉛 60粒」など
ノコギリヤシ・・・ディアナチュラ「ノコギリヤシ30日分」など
ビタミンB6 ・・・ネイチャーメイド「B-6 80粒」、DHC「ビタミンBミックス30日分」など
イソフラボン・・・DHC「大豆イソフラボン吸収型 30日分」など
カプサイシン・・・DHC「ガルシニアエキス 30日分」など
ビタミンA・・・・DHC「天然ビタミンA 30日分」など
ビタミンD・・・・DHC「ビタミンD 30日分」など
タンパク質・・・・ネイチャーメイド「大豆イソフラボン 60日分」など
ヨウ素・・・・・・DHC「マルチミネラル 30日分」、ナウフーズ「ヨウ素　60錠入り」など

不足分を把握できると、特定のサプリだけ購入すれば済むので費用を抑える事ができます。およそ200円〜1000円程度の価格なので非常に始めやすいです。

しかし、上記のような栄養素はバランス良く摂取しなければ効果がありません。また、上記の複数のサプリを飲むとなると、量が多く飲むのが大変で、結局費用も高くなってしまいます。

そこでおすすめなのが次に紹介する「育毛サプリ」です。

3-2. 抜け毛を防ぎ、髪を生えやすくするおすすめのサプリ

結論から言うと、おすすめなのは「AGALP」と言う育毛サプリで、980円〜始められます。

10の有名なサプリを比較しましたが、これが最もいいサプリでした。

育毛サプリの比較表

まずは、評判の良い育毛サプリ10種を比較しました。

	価格（1ヶ月あたり）	亜鉛	ノコギリヤシ	成分数
AGALP	¥3,327	◯	◯	70~
チャップアップサプリ	¥3,647	◯	◯	68~
GUNGUN	¥3,980	◯	◯	26~
イクオスサプリ	¥5,090	◯	◯	58~
BOSTON	¥6,458	◯	◯	24~
フェルサ	¥6,696	◯	◯	21~
フィンジア	¥7,452	◯	◯	32~
スカルプDゴールド５α-R	¥5,950	–	◯	5~
HAEL	¥5,160	◯	–	13~
マイナチュレサプリ	¥6,249	◯	–	13~

価格は3ヶ月利用したときの1ヶ月あたりの平均。成分数は公式ページに記載の成分の数。

上記を比較した結果、最もおすすめの育毛サプリは「AGALP」で、値段、成分どちらの面も優れています。

育毛サプリの選び方3つのポイント

「AGALP」をおすすめするのは、育毛サプリの選び方で重要な下記のポイントを満たしているからです。

選ぶ観点	その解説
①「3ヶ月」続けやすい価格	3ヶ月間使った金額が安い
②重要成分を含んでいる	亜鉛とイソフラボンを含んでいる
③その他の成分数も充実している	亜鉛、イソフラボン以外にも様々な面からアプローチ

「AGALP」はこれらの観点で、ずば抜けて優れていて、価格も安いです。

待って！サプリにそんなに払えないんだけど..
予算オーバーという方は、育毛サプリはおすすめしません。
栄養サプリで、普段の食事で不足している栄養を摂るといいでしょう。
どの栄養がいいかよくわからない方は、下記の2成分のサプリを摂っておきましょう。
亜鉛・・・・・・・DHC「亜鉛 30日分」
ノコギリヤシ・・・ディアナチュラ「ノコギリヤシ30日分」

4. 髪や頭皮に逆効果な食生活

これまで、髪や頭皮に良い栄養素や食べ物について紹介してきましたが、乱れた食生活を正す方が先決です。

そこで、髪や頭皮環境に悪影響を及ぼす食生活について紹介しておきます。

4-1. 髪や頭皮環境に影響を与えるものを控える

毎日おなかいっぱい食べたり、下記のような4つのものが多い食事ばかりではありませんか？

塩分
油分
糖分
食品添加物

「油分」や「糖分」をとることで、皮脂が多く分泌され、毛髪の育成に良くない環境ができてしまいます。また、「食品添加物」「塩分」は血行を悪化させるため、発毛に悪影響を与えます。

特に、以下のような食べ物ばかり食べていませんか？

ラーメン
スナック菓子
ファーストフード・外食
揚げ物

我慢することは難しくても、頻度を落とすなど工夫をしてみましょう。

4-2. アルコールは控える

少量なら健康にも良いとされるアルコールですが、お酒をたくさん飲む人はアルコールを控えた方がよいでしょう。理由は3つです。

睡眠の質を下げる
DHTを抑制するはずの栄養素が減少する
髪に必要な栄養素が破壊される

アルコールはこのように様々な部分に影響を及ぼすため、髪や頭皮に悪影響を及ぼします。

飲み過ぎには注意し、できれば頻度を減らしましょう。

5. 髪を生やすなら食事ではなくクリニックか育毛剤

髪を綺麗に保つためや、ハゲの予防であれば、食事はとても重要です。

しかし、もし「最近少し薄くなったかな？」「抜け毛が増えたかな？」と感じているなら、食事やサプリで改善することは難しいでしょう。

薄毛を改善したり、抜け毛を防ぐためにはクリニックに行き、薬を処方してもらうのが確実です。もし、病院や薬に抵抗があるのであれば、育毛剤を使いましょう。

この章では、おすすめの薄毛専門のクリニックと育毛剤を紹介しますので参考にしてみてください。

5-1. 全国30のクリニックを比較してわかった！おすすめのクリニック

色々なクリニックがありますが、治療は主に飲み薬で進めていくことが一般的であるため、先生の評判などはほとんど気にする必要はありません。

そのため、薬が安く、通いやすく、治療方法が豊富なクリニックに行きましょう。30以上あるクリニックの中から、全国に拠点があり費用の安さの観点で最もおすすめだったクリニックを紹介します。

比較の内容を詳細まで知りたい方は、「AGAクリニックとは？行く前に知りたい全知識とおすすめ9選」の記事を参照してみてください。

AGAスキンクリニック

『AGAスキンクリニック』は、全国で提携院を合わせて60院以上あるクリニックで99.4%の方が半年以内で発毛効果を実感するなど、圧倒的な実績があります。

治療の第一歩のプロペシアをはじめとし、豊富な治療法があるので、あなたの髪の状態に合ったベストな治療法を提案してもらえるでしょう。

⑴立地

以下のように、全国にバランス良く展開されています。また大都市には「女性専用のクリニック」も展開されているため、通いやすくなっています。

AGAスキンクリニックの拠点
【関東】東京（秋葉原・池袋・上野・品川・渋谷・新宿・町田・立川）、神奈川（横浜・川崎・藤沢）、埼玉（大宮・川口）、千葉（千葉・柏・船橋）、栃木（宇都宮）、群馬（高崎）
【北海道・東北】北海道（札幌）、青森、宮城（仙台）、秋田
【中部・北陸】富山、愛知（名駅錦通・名古屋栄・名古屋）、静岡（静岡・浜松）、三重（四日市）、岐阜
【近畿】京都（河原町・駅前）、大阪（梅田2・京橋・難波・天王寺・堺東）、兵庫（神戸・姫路）、奈良（西王寺）、滋賀（草津）、奈良（西大寺）
【中国・四国】岡山、広島（広島・福山）、愛媛（松山）、高知
【九州・沖縄】福岡（福岡・小倉）、熊本、鹿児島、沖縄（那覇）
【女性専用クリニック】東京（新宿・銀座・恵比寿）、愛知（名古屋）、大阪（梅田）、京都（京都）