「ハゲと食事は何か関係があるのか」「どんな食べ物がハゲに効果があるのか知りたい！」など、ハゲと食べ物の関係や効果に関して疑問に思われることが多いかと思います。
実は、食べ物ははげに影響し得るため、そこを理解した上で効果的な食べ物を摂取することが求められます。
本ページでは育毛アドバイザーとして過去に300人以上の育毛のお手伝いをしてきた筆者が、ハゲに効果のある食べ物と栄養素の知識を以下の流れで解説していきます。
このページを最後まで読めば、ハゲに関わる「食」に関する知識を身につけることができます。
1. ハゲに効果が期待できる食べ物11選
食生活はハゲに大きな影響を与えます。食生活の乱れにより、髪を作るために必要な栄養素や、髪を育てる頭皮の健康に必要な栄養素などが全く摂取できていないこともあります。
そこでまずはハゲに効果が期待できるとされる以下の11種類の食べ物を紹介していきます。
本章ではそれぞれの食材を解説していきます。
1-1. 大豆製品・・・納豆 , 豆腐 etc
納豆や豆腐などの大豆製品には植物性の豊富なタンパク質が含まれています。タンパク質は髪の毛の原料となるためきちんと摂取することが大切です。他の栄養素をきちんと摂取していても、原料がなければ髪の毛は育ちません。
また、大豆にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンは脱毛ホルモンとも呼ばれる「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制することができると言われています。
1-2. 牡蠣
牡蠣には亜鉛がたくさん含まれています。牛肉、レバー、魚介類などに多く含まれますが含有率は一番です。
髪の主成分はタンパク質ですが、亜鉛が不足すると上手く生成されないようなこともあります。亜鉛はイソフラボンと同様に脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制することができると言われているため、日頃から積極的に摂取するといいでしょう。
1-3. レバー
レバーはタンパク質やビタミンA、ビタミンBを豊富に含んでいます。
ビタミンBの力でタンパク質の吸収を助け、また皮脂の分泌を抑制します。髪の原料となるタンパク質を効率良く吸収し、さらにビタミンAによって頭皮の環境を整えることができます。
1-4. 海藻・・・海苔,わかめ,ひじきetc
ミネラルは体に必要な栄養素を吸収するために必要な酵素を活性化させる働きをします。
そのミネラルの中で特に重要な役割を果たしているのが、「ヨウ素」です。ヨウ素は基礎代謝を促進させる働きがあります。基礎代謝が促進されると、発毛し成長し、抜けて次の髪の毛が生えるという髪の毛のサイクルが促進されます。
1-5. 緑黄色野菜・・・かぼちゃ,にんじん,ほうれん草,ブロッコリーetc
緑黄色野菜は、ビタミンA、ビタミンBを豊富に含んでいます。ビタミンBの力でタンパク質の吸収を助け、皮脂の分泌を抑制します。さらにビタミンAによって頭皮の環境を整えることができるので、髪が育ちやすい環境を整えてくれます。
1-6. ナッツ類・・・くるみ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオetc
ナッツ類にはタンパク質やビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには血管拡張作用があり頭皮の血流を改善して、髪の成長を促進する効果があります。
さらに抗酸化作用も強く、細胞の老化を防いでくれます。
1-7. 柑橘類・・・レモン,みかん,グレープフルーツetc
レモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類はビタミンＣが多く含まれています。
ビタミンＣはコラーゲンの合成を助け血管を丈夫にします。また、コラーゲンは皮膚の新陳代謝には欠かせない成分なので、頭皮環境を健やかに保つためには必須の栄養素ですね。
また、リラックス効果などもあると言われ、ハゲの大敵であるストレスを和らげる効果も期待できます。
1-8. 青魚
カツオ、イワシ、サバなどの青魚は高タンパクで、亜鉛、ビタミンBなども豊富に含んでいます。EPA、DHAなども豊富で中性脂肪を下げる効果があるので血液をサラサラにする効果があります。
皮脂量が多いことは頭皮の環境を悪化させハゲにつながるため、青魚は頭皮環境を整えるのに効果が期待できると言っていいでしょう。
また、眼精疲労などにより頭皮の血行が悪いとハゲに悪影響を与えますが、青魚の持つビタミンB2は眼精疲労にも効果があると言われています。
1-9. 乳製品
牛乳などの乳製品はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。
何でもそうですが、とりすぎはよくありませんし様々な栄養素をバランスよく摂取することが最も重要です。その点では牛乳などの乳製品もハゲに効果があると言えるでしょう。
1-10. 卵
卵はタンパク質、亜鉛、ビタミンなど豊富に含んでいます。卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価の高い食べ物で、頭皮の新陳代謝を高めたり、亜鉛の効果で脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制することができます。
1-11. 唐辛子
カプサイシンは血行を良くするために、非常に効果的な栄養素と言われています。カプサイシンによって血行が良くなれば、頭皮に栄養が行き渡るため発毛に効果的です。
ただし食べ過ぎは胃に負担がかかりますので注意しましょう。
1-12. まとめ
ハゲに効果が期待できる食材を11種類紹介してきましたがいかがでしたか？食材に含まれる栄養素と効果について知識がある方が、ハゲに効果が期待できる食材を選びやすくなります。
おさらいも含めてハゲに効果が期待できる栄養素、働き、食材を以下の表にまとめました。
| 栄養分 | 働き | 主な食材 |
| ビタミンA | 皮膚を丈夫に保ち、頭皮の乾燥を防ぐ |
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| ビタミンB6 | 摂取したたんぱく質の吸収を促す |
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| ビタミンD | 髪の毛に必要なカルシウムを効率良く吸収するために必要。 |
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| ビタミンC | コラーゲンの合成を助け血管を強くする |
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| タンパク質 | 髪の毛の原料。アミノ酸からたんぱく質は作られる |
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| ヨウ素 | 髪の毛の育成を促進 |
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| イソフラボン | 脱毛ホルモンを抑制 |
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| 亜鉛 |
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| カプサイシン | 血行を促進し、頭皮に栄養を行き渡らせる |
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これまで紹介した栄養素や食材の中でも、いろいろなものを効率よく取れるメニューがありますので紹介します。
2. ハゲに効果抜群なかんたんメニュー3選
ハゲに効果が期待できる栄養素が何に含まれているか分かっても、どうやって食べていいのかイメージもつきにくいですよね。ハゲにいいとされる栄養素を摂取できるおすすめのメニューを3つ紹介しますので是非作ってみてください。
豆乳キムチ鍋
イソフラボンやタンパク質、緑黄色野菜など、ハゲに効果が期待できる食材をなんでも入れられてしまいます。それにキムチを入れることでカプサイシンも摂取できるので、ハゲに対する最強のメニューではないでしょうか。
出典・レシピ：クックパット
海藻サラダ
髪に良いとされる海藻ですが、海藻だけ食べるのも少し味気ないので、サラダにしてしまいます。サラダは脂分も少なく、野菜の食物繊維やビタミンもたっぷり摂れるのでとてもおすすめです。
出典・レシピ：クックパット
ひじきと大豆の煮物
大豆に含まれるイソフラボン、ひじきに含まれる亜鉛やヨウ素、ビタミン、緑黄色野菜である人参など、すべての食材がハゲにいいとされる食べ物です。作り方もとっても簡単なので一人暮らしの男性にもおすすめです。
出典・レシピ：クックパット
普段自炊ができない人もいると思いますが、コンビニでも栄養を取れる食材はいくつもありますので、こちらの記事「育毛・発毛効果が期待できる意外な食べ物と簡単コンビニ飯15選」を参考にしてみてください。
3. ハゲたくないなら避けたい成分4選
反対にせっかく栄養を意識して食事をしていても、栄養の吸収を邪魔したり、ハゲに悪影響を及ぼすものもありますので紹介します。以下4つに気をつけて食事をしましょう。
- 塩分
- 食品添加物
- 油分
- 糖分
3-1. 「塩分」「食品添加物」で血流が悪くなる
「塩分」や「食品添加物」の取りすぎは血行を悪くします。血行が悪くなると、頭皮に栄養分や酸素が行き渡らなくなるためハゲに悪影響をもたらします。
3-2.「油分」「糖分」をとると皮脂が増える
「油分」をとると皮脂が過剰に分泌されてしまいます。そして皮脂が過剰に分泌されると、頭皮が皮膚呼吸できず毛根が弱ってしまったり、頭皮の常在菌が繁殖し頭皮の炎症につながってしまいます。
頭皮の環境の悪化はハゲに大きな影響を与えるため、皮脂の分泌を増やさないためにも油分の取りすぎには十分注意が必要です。
また「糖分」を分解するために体内のビタミンBを消費してしまい、その結果皮脂が過剰に分泌されます。
3-3. 育毛のために避けるべき食べ物5選
以上のことから、以下のような食べ物はなるべく避けることが育毛には大切です。
- ラーメン
- スナック菓子
- ファーストフード
- 揚げ物
- ケーキ類
我慢することは難しくても、頻度を落としたり、良くない成分が少ないものを選ぶなど工夫をしてみましょう。
「スナック菓子」の代わりに煮干しがおすすめ！
「スナック菓子」の代わりに「煮干し」を購入し、おやつやおつまみ代わりに食べることがおすすめです。なぜなら、煮干しには毛髪に良いとされる「亜鉛」や「ビタミンB6」が豊富に含まれているからです。
スナック菓子をよく購入してしまう方は、そのうち半分だけでも煮干しに変えるだけで大きな効果が見込めます。
ハゲに効果のある食べ物を摂取する以上に、ハゲる食生活を続ける方がはるかにリスクが高いですので、本章を参考にしてハゲを悪化させる食生活に気をつけながら、日々バランスの良い食事を心がけましょう。
4. ハゲに効果が期待できるサプリ3選！
日常の食生活ではどうしても栄養が偏ってしまったり、全ての必要な栄養素を摂取するのはなかなか難しいものです。そんな時に、サプリメントは非常に重要な役割を果たしていると言えます。
薄毛の対策をするサプリには大きく2つの種類があり、目的ごとに選ぶことができます。
- 特定の栄養素を補給するサプリ
- 複数の成分を含み、髪を生えやすくするサプリ
あくまでも補助的に活用することを意識することが大切ですが、忙しくてきちんと食事ができない人は使ってみましょう。
4-1. 特定の栄養素の補給するサプリ
髪の発育には様々な栄養素が必要ですが、普段の食生活ではその全てを網羅することは難しいです。
不足している栄養素を把握しているなら、不足分の栄養素をピンポイントで補強できます。ほんの一例ですが、各栄養素別のサプリは以下のようにDHCがほぼ網羅しています。
- ビタミンA・・・・DHC「天然ビタミンA 30日分」など
- ビタミンB6 ・・・ネイチャーメイド 「B-6 80粒」、DHC「ビタミンBミックス30日分」など
- ビタミンD・・・・DHC「ビタミンD 30日分」など
- たんぱく質・・・・ネイチャーメイド「大豆イソフラボン 60日分」など
- ヨウ素・・・・・・DHC「マルチミネラル 30日分」、ナウフーズ「ヨウ素 60錠入り」など
- イソフラボン・・・DHC「大豆イソフラボン 吸収型 30日分」など
- 亜鉛・・・・・・・DHC「亜鉛 30日分」、ネイチャーメイド「亜鉛 60粒」など
- カプサイシン・・・DHC「ガルシニアエキス 30日分」など
不足分を把握できると、特定のサプリだけ購入すれば済むので費用を抑える事ができます。
4-2. 複数の成分を含み、髪を生えやすくするおすすめのサプリ3選
自分の日常の食事を分析し、どの栄養素が不足しているのかというのがわかればいいですが、栄養士さんなどでない限り中々把握するのは難しいですよね。
複数の栄養素が組み合わさっているサプリをとることで、相乗効果があったり、効果が高まる可能性も十分にあります。おすすめのサプリを3つご紹介します。
GUNGUN α
出典：Amazon
『GUNGUN α』は1か月分が4000円以下で試すことができる非常にコストパフォーマンスの良いサプリメントです。安くても「ノコギリヤシ」などの7つの育毛成分がしっかりと入っていて、コストパフォーマンスは抜群です。モンドセレクションを2年連続で受賞しており、品質にも大きな期待が持てます。
出典：楽天市場
ボストン(BOSTON)
出典：Amazon
『ボストン』は「亜鉛」「イソフラボン」「ノコギリヤシ」「コラーゲンペプチド」のを中心に20種類の有効成分が配合された、高品質な育毛サプリメントです。
ちなみに、「ノコギリヤシ」はヤシの一種で「亜鉛」や「イソフラボン」と同じように脱毛ホルモンの抑制をする働きがあります。また、「コラーゲンペプチド」には血液を活性化させ髪全体に栄養を行き渡らせたり、頭皮環境を整えるのに役立ちます。
顧客満足度92.6%と非常に高い数字を誇っており、多くの方が満足している商品です。実際に、以下のようにユーザーの口コミも大変好評でした。
出典：楽天市場
フェルサ
『フェルサ』は亜鉛、ノコギリヤシ、ビタミンB6など発毛を促す成分を含んでいます。
髪の発育に有効な成分を含み、1ヶ月分1,980円は非常にコストパフォーマンスがいいと言えますね。
5. さいごに
ハゲに効果が期待できる食べ物や、栄養素、おすすめのサプリまで紹介してきましたがいかがでしたか。
ハゲに効果がある食べ物を摂取することは、あくまでも予防や、ハゲの進行を抑えるものでしかありません。それ以上に大事なのは、ハゲを進行させてしまうような食生活にならないことです。
とはいえ、ハゲは生活習慣の積み重ねなので、栄養素を意識しつつ、バランスのいい食生活を心がけましょう。
あなたのハゲについての悩みが少しでも和らぐことを心から祈っています。
