プロが教える！育毛に効果的な食べ物と簡単な食事の全知識

「育毛と食事は何か関係があるのか」「育毛に効く食べ物を知りたい！」など育毛と食事の関係や効果に関して疑問に思われることが多いかと思います。

実は、食事は育毛に4つの面で影響し得るため、そこを理解した上で効果的な食事をすることが求められます。

本ページでは育毛アドバイザーとして過去に300人以上の育毛のお手伝いをしてきた筆者が、育毛のために知っておきたい食事の知識を以下の流れで解説していきます。

1. 食事が育毛に影響する4つの理由
2. 育毛に効く9つの栄養分と摂取できる食べ物
3. 育毛を意識するときの食事3つのポイント
4. 育毛をするときに避けたい成分4選

このページを最後まで読めば、なぜ食事が育毛に影響を与えるのかから、育毛を促進させる食べ物まで育毛を意識する際に知っておきたい「食」に関するすべての知識を身につけていただくことができます。

※このページの口コミは全て個人の感想で、効果や副作用などを保障するものではありません。

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薄毛治療は6ヶ月以上かかる方も多いので、年内に改善したいなら今月から治療を始めるべきです。

ただ、今は薄毛は病院で、薬を処方してもらい治す時代です。最初は育毛剤ではなく、下記専門クリニックで医師に診てもらうことで、ベストな解決策がわかるでしょう。

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1. 食事が育毛に影響する4つの理由

結論から申し上げると、食事の良し悪しは育毛に大きな影響を与えます。

それは、私が過去にアドバイスを差し上げた方のコメントをご覧いただいてもわかるのではないでしょうか。

そこで本章では、食事がどのように育毛に影響するのかを4つの視点から解説していきます。

1-1. 食事によっては、髪の毛が成長しにくい頭皮になってしまう！

以下4つのものは育毛を妨害するリスクがあります。

• 油分
• 糖分
• 食品添加物
• 塩分

「油分」と「糖分」をとることで皮膚がギトギトになり、毛髪の育成に良くない環境ができてしまいます。

また、「食品添加物」と「塩分」は血行を悪化させるため、発毛に悪影響を与えます。

1-2. 髪の毛に栄養を与える物質が足りないと育毛しにくい！

髪の毛に良いとされる栄養素は「ビタミン」「たんぱく質」「ミネラル（特にヨウ素）」と言われており、以下のような作用が期待できます。

• 「ビタミン」・・・血行促進・髪の老化防止
• 「たんぱく質」・・髪の毛の原料となる
• 「ミネラル（ヨウ素）」・・・髪の育成の促進をする

反対に、上記の栄養分をしっかり取れていなければ髪を作る材料が不足していることになるため、育毛は妨害されます。

1-3. ハゲの元になる物質は、食事で減らせる！

「栄養不足」が育毛を妨害し、ハゲを促進させる原因になっている可能性があります。

いわゆる「脱毛ホルモンDHT」は以下のように「イソフラボン」と「亜鉛」によって抑制されるため、それらが足りないことで分泌が加速する傾向があります。

「脱毛ホルモンDHT」は、髪の毛の成長を抑制する働きがあるため、「イソフラボン」と「亜鉛」を必要な分摂取できていなければ、育毛に悪影響を与える可能性もあります。

1-4. 頭皮の血行が育毛に影響を与える！

育毛に必要な栄養分や酸素は血液によって運ばれます。

そのため、血行が良ければ毛根に十分な栄養分や酸素を送ることができるため、育毛を促進させます。

そして、「カプサイシン」などには血行を促進させる働きがあるため、カプサイシンの入った食べ物を適度に摂取できれば頭皮の血行が良くなり、育毛にプラスの効果をもたらせます。

2. 育毛に効く9つの栄養分と摂取できる食べ物

本章では、具体的に育毛に効くとされる成分を紹介していきます。

結論から申し上げて、育毛に効く栄養分は主に以下の9つです

まずは、髪や頭皮に良いとされる9つの栄養素とどんな食材から摂取できるのかについて紹介します。

• ビタミンA
• ビタミンB6
• ビタミンD
• ビタミンC
• タンパク質
• ヨウ素
• イソフラボン・亜鉛
• カプサイシン

サプリは気休め程度の効果ですのでおすすめしませんが、栄養面だけでいうとサプリで対策が可能です。興味がある人はこちら「サプリだけで髪は生えない？その理由とおすすめの育毛サプリ3選」を参考にしてみてください。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚を丈夫に保ち、頭皮の乾燥を防ぐことで頭皮環境を整え、綺麗な髪を育てる土台作りに貢献してくれます。

ビタミンAを多く含む食材は下記のようなものがあります。

• 緑黄色野菜
• レバー
• うなぎ
• チーズ
• 卵　など

ビタミンB6

ビタミンB6は頭皮の新陳代謝をよくする働きがあります。

摂取したタンパク質の吸収を促し、髪に必要なタンパク質を髪に使えるようにします。

ビタミンB6を多く含む食材は下記のようなものがあります。

• 青魚
• レバー
• バナナ　など

ビタミンD

ビタミンDは髪に必要なカルシウムを効率良く吸収する作用があります。

さらに、細胞を活性化する作用もあると言われ、髪の細胞も活性化することによって髪の成長に関わっている可能性があります。

ビタミンDを多く含む食材は下記のようなものがあります。

• 魚介類
• 卵類
• きのこ類　など

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、血管を強くする働きがあります。

血液によって髪に必要な栄養を届けるため、血管を強くすることはとても重要です。また、髪を育てる頭皮の新陳代謝を整える役割があります。

ビタミンCを多く含む食材は下記のようなものがあります。

• みかん
• グレープフルーツなどの柑橘類

タンパク質

タンパク質は主に筋肉などを作る原料です。

タンパク質は先に筋肉などに使われるため、不足すると髪に行き渡らなくなってしまうためとても重要です。

タンパク質を多く含む食材は下記のようなものがあります。

• 肉類
• 魚介類
• 卵類
• 大豆製品
• 乳製品
• ナッツ類

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る元になります。

このホルモンは体内のタンパク質合成やエネルギーの代謝を活性化させるホルモンで、髪の育成を促進します。

ヨウ素を多く含む食材は主に海藻類で、下記のようなものがあります。

• ひじき
• わかめ
• もずく

イソフラボン・亜鉛

イソフラボンや亜鉛は脱毛を引き起こすホルモンを抑制すると言われています。

イソフラボンを多く含む食材は、主に豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。

亜鉛を多く含む食材は牡蠣（カキ）、煮干し、海藻類　(海苔)　などです。

カプサイシン

血行を促進する効果があり、頭皮の血行をよくすることで髪に必要な栄養を行き渡らせることができると言われています。

カプサイシンを多く含む食材は主に唐辛子や胡椒などです。

3. 育毛を意識するときの食事3つのポイント

本章では育毛を意識する際に意識したい食事のポイントを紹介していきます。

3-1. 一番大切なのは、「1日3食バランスよく」食べること

育毛に向けた食事で、一番大切なことは「1日3食バランスよく」摂取するということです。

正直上記の食べ物の中に特別なものはほとんどなく、3食バランスよく食べていれば育毛に必要な栄養が不足することはあまり考えられません。

また、取りすぎは体に悪影響を与えるため、適度な摂取が必要です。そのため、毎日肉・野菜・乳製品・魚介類などをバランスよく摂取することが育毛には大切です。

3-2. 忙しい時もこれだけは食べたい食材2選+サプリ

一人暮らしなどでなかなか食事に気を遣えない方にも、簡単な食べ物から始めていただければと思います。

忙しい方にも毎日食べていただきたいのは「ゴマ」と「納豆」です。

ゴマ

ゴマには頭皮に嬉しい栄養素「ビタミンB6」「たんぱく質」「亜鉛」が豊富に含まれるだけでなく、頭皮の老化を防ぐ効果のある「セサミン」も含有されています。

忙しくてもゴマならおやつがわりに簡単に食べることができるため、試してみてください。

納豆

納豆には「イソフラボン」「亜鉛」「たんぱく質」などが豊富に含まれているため、頭皮と髪の毛に優しいです。

定食屋などでも簡単に追加できるので、1日1食どこかで食べられるように意識してみましょう。

足りないものがわかっていれば個別サプリを使う

納豆やゴマがきちんと摂取できなかったり、あなたの足りないものがわかっていれば、各栄養素のサプリメントで弱点を補強しましょう。

ちなみに各栄養素別のサプリはあくまでも一例ですが、以下のようにDHCがほぼ網羅しています。

• ビタミンA・・・・DHC「天然ビタミンA 30日分」など
• ビタミンB6  ・・・ネイチャーメイド 「B-6 80粒」、DHC「ビタミンBミックス30日分」など
• ビタミンD・・・・DHC「ビタミンD 30日分」など
• たんぱく質・・・・ネイチャーメイド「大豆イソフラボン 60日分」など
• ヨウ素・・・・・・DHC「マルチミネラル 30日分」、ナウフーズ「ヨウ素　60錠入り」など
• イソフラボン・・・DHC「大豆イソフラボン 吸収型 30日分」など
• 亜鉛・・・・・・・DHC「亜鉛 30日分」、ネイチャーメイド「亜鉛 60粒」など
• カプサイシン・・・DHC「ガルシニアエキス 30日分」など

3-3. 朝摂取できない人は「育毛サプリ」を使う

朝は何も食べられないという人は「育毛サプリ」を使いましょう。

なぜなら、2~3粒で簡単に複数の髪に優しい成分を摂取できるからです。また価格も1日あたり100円~300円とお買い得です。

ちなみに、下図のように複数の種類のサプリがありますが、筆者がオススメしたいのは以下の2つです。

• 『ボストン』  ・・・・品質重視の人にオススメ
• 『GUNGUN α』・・・・コスパ重視の人にオススメ

ボストン(BOSTON)

出典：Amazon

『ボストン』は「亜鉛」「イソフラボン」「ノコギリヤシ」「コラーゲンペプチド」を中心に20種類の有効成分が配合された、高品質な育毛サプリメントです。

ちなみに、「ノコギリヤシ」はヤシの一種で「亜鉛」や「イソフラボン」と同じように脱毛ホルモンを抑制する働きがあります。また、「コラーゲンペプチド」には血液を活性化させ髪全体に栄養を行き渡らせたり、頭皮環境を整えるのに役立ちます。

顧客満足度92.6%と非常に高い数字を誇っており、多くの方が満足している商品です。実際に、以下のようにユーザーの口コミも大変好評でした。

出典：楽天市場

GUNGUN α

出典：Amazon

『GUNGUN α』は1か月分が4000円以下で試すことができる非常にコストパフォーマンスの良いサプリメントです。

安くても「ノコギリヤシ」などの7つの育毛成分がしっかりと入っていて、コストパフォーマンスは抜群です。モンドセレクションを3年連続で受賞しており、品質にも大きな期待が持てます。

こちらもユーザーのレビューを紹介します。

出典：楽天市場

普通の食事では取れない成分も豊富に含んでおりますので、朝食を食べる方にも+αで摂取いただくことで、効果が期待できます。

4. 育毛をするときに避けたい成分4選

反対に、育毛を意識した時に頭皮の健康のためにできるだけ避けたいものが以下4つのものです。

• 塩分
• 食品添加物
• 油分
• 糖分

4-1. 「塩分」「食品添加物」で血流が悪くなる

「塩分」や「食品添加物」の取りすぎは血行を悪くします。

血行が悪くなると、頭皮に栄養分や酸素が行き渡らなくなるため育毛の妨げになります。

4-2. 「油分」「糖分」をとると皮脂が増える

「油分」をとると皮脂が過剰に分泌されてしまいます。

そして皮脂が過剰に分泌されると、頭皮が皮膚呼吸できず毛根が弱ってしまったり、最悪の場合細菌の繁殖や炎症につながってしまいます。

また「糖分」を分解するために体内のビタミンBを消費してしまい、その結果皮脂が過剰に分泌されます。

4-3. 育毛のために避けるべき食べ物5選

以上のことから、以下のような食べ物はなるべく避けることが育毛には大切です。

• ラーメン
• スナック菓子
• ファーストフード
• 揚げ物
• ケーキ類

我慢することは難しくても、頻度を落としたり、良くない成分が少ないものを選ぶなど工夫をしてみましょう。

「スナック菓子」の代わりに煮干しがおすすめ！

「スナック菓子」の代わりに「煮干し」を購入し、おやつやおつまみ代わりに購入することがおすすめです。なぜなら、煮干しには毛髪に良いとされる「亜鉛」や「ビタミンB6」が豊富に含まれているからです。

スナック菓子をよく購入してしまう方は、そのうち半分を煮干しに変えるだけでも大きな効果が見込めます。

5. さいごに

育毛と食事の関係から、食事にあたって気をつけていただきたいポイントを紹介してきましたが、いかがでしたか。

育毛を意識するのであれば、1日3食バランス良く食事をすることが大切です。もしも難しければ、サプリメントなどで栄養を補給していただければ、育毛にもプラスになります。

そして、育毛には食事だけでなく「適度な運動」や「十分な睡眠」などが非常に重要になってきます。ぜひ、食事以外もきちんと意識して取り組んでいただければと思います。

あなたの悩みが少しでも和らぐことを心から祈っています。