0円からはじめる抜け毛予防対策13選 [食生活・生活習慣・頭皮ケア]

「歳を取っても絶対に髪が薄くなるのはイヤだ！」と抜け毛予防ってどんなことをすればよいのか？と考えていませんか？

抜け毛予防、薄毛予防ははやく始めれば始めるほど効果的です。正しい知識を身につけ、生涯フサフサで美しい髪を保ちましょう。

このページでは育毛アドバイザーとして過去に1000人以上の育毛のお手伝いをしてきた筆者が、抜け毛の予防策について以下の流れで解説していきます。

1. 0円からはじめる抜け毛予防策13選《男女共通》
2. 男女別にわかる！抜け毛の原因は？
3. 抜け毛予防でおすすめなは育毛剤

このページを読んでいただければ、抜け毛を防ぐためにどんな予防をすれば良いかわかるので、髪を美しくフサフサに保てる確率がグッと高まるでしょう。

1. 0円からはじめる抜け毛予防策13選《男女共通》

抜け毛の予防を思い立ったあなたは、もしかすると「最近少し抜け毛が増えた」「髪が細くなった」などの違和感を感じ取ったのかもしれませんね。

髪が抜ける主な原因は、生活習慣、食生活、頭皮環境、遺伝などと言われています。

正しくケアをすることで、抜け毛は予防できますので、早速、どんな予防策とれば良いのか？簡単に始められる対策についてご紹介していきます。

これらの対策の中から、あなたができていないなと思うポイントからきっちりと予防・対策をしていきましょう。

それぞれの予防について、なぜ抜け毛に繋がるのか、どのように行うと良いのかについて解説していきます。

1-1. 生活習慣でできる抜け毛予防対策5選

生活習慣の中でできる予防策を5つ紹介します。

1. 睡眠は時間と質にこだわる
2. 血行を良くする
3. ストレスの発散方法を見つける
4. ツボを押す
5. タバコを控える

① 睡眠は時間と質にこだわる

睡眠が足りないと、ストレスがたまりやすくなる、免疫力の低下、頭皮環境の悪化、血行不良など、髪の成長や頭皮に悪影響が出ます。

それらが複合的に絡み合うことで、抜け毛を引き起こします。

どうしても時間が確保できない方は睡眠の質にこだわってみましょう。以下の4つは睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

• 寝る前にスマホやパソコンをなるべく触らない
• 90分の睡眠サイクルを意識する
• 22時~2時の睡眠時間を確保する
• リラックスした状態で睡眠時間を向える

② 血行をよくする

髪に栄養を届けるのは血液であり、血行不良により髪が細く、弱くなる場合があります。

また、血行不良はホルモンバランスが乱れる原因にもなります。

下記のような簡単なことで血行は良くなりますので、できる範囲ではじめてみましょう。

• 通勤でバスを使わず歩く
• 休日に散歩をする
• 毎日湯船に浸かる
• サウナで汗を流す

無理して運動してストレスになってしまうと元も子もありません。あくまでも気分をリフレッシュさせながら汗をかけそうなものがあれば試してみましょう。

③ ストレスの発散方法を見つける

あなたなりのストレスの発散方法を見つけることも、抜け毛対策には効果的です。

仕事などのストレスから逃れることができなくても、そのストレスをうまく発散できれば髪の毛へのダメージを減らすことができます。

そこであなたなりのストレスの発散方法を見つけ、定期的にストレスを発散してあげましょう。

下記の5つはストレスを和らげる効果があると言われているので試してみるといいかもしれません。

• 太陽の光を浴びる
• ハーブティーを飲む
• ヨガ
• 入浴
• マッサージなど

④ ツボを押す

ツボ押しは、血行促進効果、リラックス効果、眼精疲労の回復効果などあらゆる効果が期待できるとされています。

ツボはたくさんありますが、血行促進効果、リラックス効果、眼精疲労の回復効果することが期待できる有名な2つのツボを紹介しておきます。

• 百会
• 角孫

百会(ひゃくえ)

効果

血圧の安定・めまい・立ちくらみ、乗り物酔い、二日酔いなど、全身症状の治療に効果があります。疲れ目や、鼻づまりなどが原因で起こる頭痛、耳鳴りなどにも効果的です。自律神経系の調整をするので、リラックス効果もあり、寝違えや首・肩こり、脱毛症の予防、痔などにも有効です。

場所

頭のてっぺん、耳と鼻を延長線上で結んだところに位置します。

角孫(かくそん)

効果

目疲れ、結膜炎、耳鳴りや耳の痛み、むし歯や歯周炎、首すじから頭部にかけてのこわばりに効き目があるとされています。頭痛・頭重、めまい、立ちくらみなどにも効果が期待できます。

場所

もみあげ付近の、口を開けたり閉じたりする際に、くぼみができるところにあります。

ツボの押し方

ゆっくり1,2,3と数えながら3〜5秒ほど押します。5秒の中で、少しずつ力を強くしていき、緩やかに力を抜いていきます。

筋肉をほぐすために非常に重要なポイントとなっているため、ツボを押すときの角度は非常に重要です。

中心をぶらさず、ツボに対して垂直にゆっくりと力を入れながら押すことが、ツボの奥まで力を届かせるためのポイントです。

ただなんとなく押すのではなく、加わる力の角度に気をつけながら押しましょう。

今回は頭皮の血行促進のつぼを紹介しましたが、他にも眼精疲労に良いとされるツボや頭痛に良いとされるツボなど、あらゆるツボがあります。詳しく知りたい人はこちら「図解でわかる！頭皮のツボ効果別15選と押す3つのポイント」の記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

⑤タバコを控える

タバコは髪の育成に必要な栄養素であるビタミンを破壊します。また、タバコは血管を収縮させ血行を悪くしてしまいます。

タバコは辞めるか、本数を減らすように気をつけましょう。

1-2. 食生活でできる抜け毛予防対策4選

具体的に抜け毛予防として効果が期待できる食生活を紹介します。

1. 髪に良い栄養素を摂る
2. サプリメントで栄養を補う
3. 髪に影響を与えるものを控える
4. アルコールは控える

抜け毛を防ぐための食べ物についてさらに詳しく知りたい人は、こちら「抜け毛を防ぐ食べ物11選と注意したい食習慣｜より確実な薄毛対策まとめ」を参考にしてみてください。

① 髪に良い栄養素を摂る

髪は体の一部であり、バランスの良い食事が一番です。

そして、食べ物の中には脱毛を引き起こすDHTを抑制する栄養素があります。「イソフラボン」「亜鉛」などは、DHTの元になる物質を抑制する働きがあります。

その他、ビタミンやタンパク質、ミネラルなど髪や頭皮には欠かせない栄養素なので「食事はバランスよく」が基本です。

• イソフラボンを取れる食材・・・納豆、豆腐など
• 亜鉛を取れる食材・・・・・・・牡蠣、煮干し、するめ、ビーフジャーキー、チーズなど
• 「ビタミン」・・・血行促進・髪の老化防止
• 「たんぱく質」・・髪の毛の原料となる
• 「ミネラル」・・・髪の育成の促進をする

1日3食、肉・魚・野菜・乳製品などバランス良く食べることを心がけましょう。

② サプリメントで栄養を補う

サプリメントを使うことで、不足しがちな栄養を補うことができるので、栄養が偏っている人や、栄養が不足しがちな人には効果がえられる可能性があります。

抜け毛対策として発毛サプリを使っている人も多いです。

こちらの記事「サプリだけで髪は生えない？その理由とおすすめの育毛サプリ3選」で詳しく比較していますが、成分やコスパの観点で「AGALP」がおすすめという結論になりました。

③ 髪に影響を与えるものを控える

頭皮の健康のためにできるだけ避けたいものが以下4つのものです。

• 塩分
• 油分
• 糖分
• 食品添加物

「油分」や「糖分」をとることで皮脂が多く分泌され、頭皮に悪環境がでてしまいます。また、「食品添加物」「塩分」は血行を悪化させるため、髪に悪影響を与えます。

そのため、以下のような食べ物はなるべく避けることが大切です。

• ラーメン
• スナック菓子
• ファーストフード
• 揚げ物

我慢することは難しくても、頻度を落としたり、良くない成分が少ないものを選ぶなど工夫をしてみましょう。

④ アルコールは控える

お酒をたくさん飲む人はアルコールを控えた方がよいでしょう。理由は3つです。

• 睡眠の質を下げる
• DHTを抑制するはずの栄養素が減少する
• 髪に必要な栄養素が破壊される

アルコールはこのように様々な部分に影響を及ぼすため、抜け毛改善したい人は飲む量を減らしたり、飲む頻度を減らすように心がけましょう。

1-3. 頭皮ケアでできる抜け毛予防対策4選

頭皮のケアとしてできる予防対策を4つ紹介します。

1.  正しく頭を洗う
2. ドライヤーを正しく使う
3. シャンプーにこだわる
4. 頭皮マッサージをする

① 正しく頭を洗う

頭を正しく洗えていないことで、炎症やフケなどに繋がり、抜け毛を引き起こしている可能性があります。

強く洗いすぎたり、すすぎが甘かったりすると炎症につながります。そこで、頭の洗い方で気をつけるポイントをご紹介します。

これらのポイントに気をつけながら、優しくしっかりと洗いましょう。

② ドライヤーを正しく使う

ドライヤーは間違った使い方をしていると、頭皮環境が乱れ、フケや抜け毛の原因になります。

入浴後、しっかりと髪を乾かさず、湿った状態が長く続くと、頭皮で雑菌が一気に増殖します。さらに、皮脂の分泌量が多い人などはさらに菌が繁殖しやすいです。

菌の繁殖がフケや炎症などに繋がり、抜け毛を引き起こします。

ドライヤーは熱風なので、使い方にも気をつけなければなりませんが、下記の4つのポイントを参考に丁寧に乾かしましょう。

ちなみに、過度に水分を失わせないように8割くらいまで乾かした後は、冷風にして乾かすか、自然に乾燥させることをおすすめします。

③ シャンプーにこだわる

市販のシャンプーの多くが「洗いすぎてしまう」という問題があります。そういったものだと、頭皮の皮脂を必要以上に取り除いてしまい、その後皮脂が余剰に分泌されてしまったり、細菌の繁殖や炎症につながります。

頭皮にとても優しいアミノ酸シャンプーと呼ばれるシャンプーがあります。適度に頭皮を洗浄することができるので抜け毛に効果的です。

アミノ酸シャンプーは種類がたくさんありますが、「市販の人気アミノ酸シャンプーおすすめ20選！[2024年ランキング]」の記事で20種類を徹底的に比較した結果、下記の『haru ”kurokamiスカルプ”』がおすすめだということがわかりました。

『haru ”kurokamiスカルプ”』は、天然成分100％にこだわって作られた無添加のシャンプーです。コスパがよく、今大人気のアミノ酸系シャンプーです。

④ 頭皮マッサージをする

頭皮マッサージは血行を良くし、栄養の吸収効率を高めたり、新陳代謝を高め毛根にある細胞を活性化する効果があると言われています。

頭皮の血行が悪いと髪に十分な栄養が行き渡らず、髪が細くなり、髪が抜けやすくなります。

入浴中などに時間をとって、以下の手順で行ってみましょう。

簡単頭皮マッサージ手順

1. こめかみあたりに両手の親指以外の4本の指をあてます。10秒間、指の腹を使ってぐーっと上へ持ち上げるように上下に動かしたり、ゆっくりと円を描くように頭皮の表面をグリグリと動かします。
2. 10秒が経ったら、指を少し上へずらして同じように頭皮を動かしていきます。少しずつ指を上へずらし頭のてっぺんまでいきます。
3. 次に、後頭部耳の後、髪の生え際あたりに4本の指をあてて、1と同じようにマッサージします。
4. 少しずつ指を後頭部の中心部へずらしていき、中央までいきます。

注意：頭皮マッサージのやりすぎはよくないので、力を入れすぎず5分以上はやらないように注意しましょう。

2. 男女別にわかる！抜け毛の原因は？

1章でお伝えしたようにしっかりと予防策をしておけば、高い効果が期待できます。

なぜ髪が抜けるのか？原因を知りたい人のために、この章では抜け毛の原因について男女別に解説していきます。

2-1. 男性の抜け毛の原因

まずはじめに男性の場合、抜け毛が引き起こるのはほとんどの場合、男性型脱毛症(AGA)と呼ばれる症状です。

男性の場合、抜け毛が増えたと感じたら、男性型脱毛症(AGA)を疑いましょう。

AGAの原因は主に下記の4つです。これらの要因が複雑に関係しあって、AGAの原因となっています。

• 生活習慣
• 食生活
• 頭皮環境
• 遺伝

下記の図はAGAのメカニズムを示したものです。

主にAGAは男性ホルモンがきっかけとなります。男性ホルモン「テストステロン」と「5αリダクターゼ」という還元酵素が結びつくと「ジヒドロテストステロン（DHT）」が生成されます。

DHTは、「脱毛ホルモン」と呼ばれるほど脱毛に作用するホルモンで、毛髪の成長を抑制したり皮脂を過剰に分泌し毛髪の育成に悪影響を及ぼします。

このDHTがきっかけとなって抜け毛が増えるというのがメカニズムです。男性の場合、髪が抜けて症状が悪化すると髪がどんどん薄くなり、二度と生えなくなってしまうので、早急な対策が必要です。

2-2. 女性の抜け毛の原因

女性の場合も抜け毛が増える仕組みは基本的には男性と同じです。女性の場合は女性男性型脱毛症(FAGA)と呼びます。

しかし、女性の場合、通常は男性ホルモンよりも女性ホルモンが活発に分泌されています。女性ホルモンは男性ホルモンの作用を抑え、髪が薄くなることを防いでいます。(下記の図参照)

ホルモンバランスが崩れ、女性ホルモンが減少し、「脱毛ホルモン」の生成を抑制できなくなることで、髪が抜け、髪が薄くなってしまいます。

以上のように、女性の抜け毛は女性ホルモンの減少が主な原因であるため、女性ホルモンが減少する下記の3つを頭に入れておきましょう。

• 過度なダイエットによる栄養不足
• 加齢
• 過度なストレス

加齢や過度なストレスは簡単にどうにかできるものではありませんが、もしダイエットをしている人はダイエットをやめるだけでも薄毛が改善する可能性がありますので、すぐにやめましょう。

さらに、女性ホルモンは頭皮のコラーゲンの生成を促す働きをしており、女性ホルモンが減少することで、頭皮環境にも影響を与えます。それによって、髪が抜けやすくなっている可能性があります。

参考： 産後脱毛症

出産や妊娠時に髪が抜ける症状を産後脱毛症といいます。女性ホルモンのバランスが一気に変化するため、急に抜け毛が多くなったり、髪が細くなるなどして、髪が薄くなります。

出産をした女性の7割が抜け毛や薄毛に悩んでいることなので、出産後の通り門と言えるでしょう

出産が原因の場合は対策はありません。ほとんどの方はおよそ6ヶ月ほどで、徐々に回復していくので自然なことと捉えましょう。

産後の抜け毛について詳しく知りたい人は、こちら「産後の抜け毛はいつ始まっていつ終わる？原因から対処法まで完全ガイド」の記事を参考にしてみてください。

3. 抜け毛予防でおすすめなのは育毛剤

最近抜け毛が増えてきたかな？と不安を感じるなら、最もおすすめな方法は育毛剤です。

1章で紹介した方法は、予防にはなりますが、実際に全てをきっちりと抑えるのは至難の技です。そのため、下記に当てはまる人には育毛剤がおすすめです。

• 習慣を変えるのはなかなか難しいなと感じた人
• 少しでも効果の高い予防をしたい人

この章では育毛剤のメリットや、おすすめの育毛剤について紹介します。

3-1. 育毛剤の3つのメリットと育毛剤がおすすめな人

育毛剤には抜け毛を防ぐ成分や、頭皮の血行を良くする成分などが豊富に配合されており、健康で強い髪を育てるための頭皮環境づくりに一役かってくれます。

育毛剤を使うメリットは下記の3つです。

• 副作用のリスクなく始められる
• 医薬品ではないので病院に通わなくても良い
• 頭皮環境の改善や薄毛の改善効果が期待できる

このようなメリットがあり、気軽に予防策ができます。

3-2. おすすめの育毛剤

育毛剤は何十種類とたくさんあり、どうやって選べば良いのかわからないと悩んでいる人が大勢います。

巷で販売されている育毛剤のコスパや成分などについてを徹底的に比較した結果わかった、おすすめの育毛剤を男女別に紹介していきます。

これから育毛剤を検討する方に、特におすすめなのが以下の2つです。

• 男性におすすめの育毛剤『薬用ナノインパクト100』
• 女性におすすめの育毛剤『マイナチュレ』

これらがどうしておすすめなのか？また育毛剤自体について詳しく知りたいという方は、下記ページをご覧ください。

• 『プロ直伝！薄毛に効果が期待できる育毛剤の選び方とおすすめ3選』
• 『プロが選ぶあなたに合ったおすすめの女性用育毛剤ランキング』

薬用ナノインパクトCo17

『薬用ナノインパクトCo17』は創業100周年を超える上場企業「ホソカワミクロン株式会社」のグループ会社によって販売される育毛剤です。

AGAの原因に対して「現状維持」と「改善」それぞれに効果が期待できる成分がバランスよく含まれていることが特徴です。

その名の通り、豊富な成分のナノ化（小型化）に非常に力を入れた育毛剤で、皮脂の詰まった毛穴からも成分が浸透することが期待できます。

薬用ナノインパクトCo17公式ページ

https://nanoimpact.jp/

マイナチュレ

『マイナチュレ』は比較した結果最もおすすめできる女性用の育毛剤でした。無添加でありながら、多くの有効成分を配合しています。

薄毛の原因となるホルモンの生成を抑える効果が期待できるオウゴンエキスなども配合されており、薄毛の原因に直接的な対策を打つこともできます。

複数の雑誌で紹介されたり、7年連続モンドセレクションで金賞を受賞するなど品質にも安心でき、今最も人気がある育毛剤です。

マイナチュレ公式ページ

http://www.my-nature.jp

育毛剤には偽物も多く出回っているので、なるべく販売元のページから直接購入しましょう。

4. さいごに

抜け毛の予防策について詳しく紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

髪はできるだけはやく予防を始めることで、より長く美しくフサフサの髪を維持できるでしょう。

生活習慣や食生活、頭皮ケアなどに日頃から気をつけるだけで予防になります。

わかってはいてもなかなかできない人も多いので、そんな場合はシャンプーや育毛剤などを使って対策をしてみてください。

• おすすめのシャンプー・・・『haru ”kurokamiスカルプ”』
• 男性におすすめの育毛剤・・・『薬用ナノインパクト100』
• 女性におすすめの育毛剤・・・『マイナチュレ』

あなたの髪についての悩みが軽くなることを心から祈っています。