「亜鉛が発毛に効く」「亜鉛サプリで育毛」など、亜鉛が発毛に効果があるということを耳にしたことはありませんか。
亜鉛は髪にとって必要不可欠な栄養素ですが、より効果的な飲み方や、摂取の際に気をつけるべきことがあります。
本ページでは、そんなあなたに過去に育毛アドバイザーとして300人を超える方々の育毛をお手伝いをしてきた経験を持つ筆者が、亜鉛の効果や注意すべきポイントを以下の流れで詳しく紹介します。
このページを最後まで読めば、亜鉛を世界で一番、効果的に発毛に活用するポイントをご理解いただけます。
1. 亜鉛が発毛に効果的！
亜鉛は、タンパク質を髪の合成や維持にはたらかせるのに必要な栄養素です。
髪の主成分はほとんどがタンパク質という話は有名ですが、正確には「ケラチンタンパク質」と言います。
髪は、99%がこのケラチンタンパク質で構成されているのですが、亜鉛には「タンパク質をケラチンタンパク質に合成する」ことで「髪を成長させる働き」があります。
つまり、亜鉛が不足すると新しい髪が生えてにくくなる、髪が伸びにくくなる、白髪が増える、髪が細くなるという影響が出ます。
ただでさえ、髪に重要な成分なのですが、実は現代人には亜鉛が不足しがちなのです。
その理由を次の章で説明します。
2. 現代人には亜鉛が足りない2つの理由
亜鉛は吸収効率が悪く、現代に人には不足しがちな栄養素です。
現代人に亜鉛が不足しやすい理由を以下の2つのポイントにそって説明します。
- 亜鉛がたくさん消費されるから
- 亜鉛を含む食品が不足しているから
それでは、ひとつひとつ見ていきましょう。
2-1. 亜鉛がたくさん消費されるから
亜鉛は髪の発育以外にも消費される機会が非常に多い栄養素でもあります。
ストレスを感じたり、お酒を分解する、汗をかくといった場面で亜鉛は消費されますし、栄養バランスの悪い人は不足しがちです。
以下のリストに当てはまることが多い場合は注意が必要です。
亜鉛不足を招く原因
- ストレスを感じる機会が多い
- お酒をよく飲む
- 仕事や趣味で体を動かすのでよく汗をかく
- 無理なダイエットをしている
- インスタントなど偏った栄養の食事が多い
- 糖尿病、慢性腎不全、肝不全のいずれか、または複数を患っている
- 利尿薬をのんでいる
- 射精の機会が多い
2-2. 亜鉛を含む食品が不足しているから
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性が1日に必要な亜鉛の量は9~9.5mg、女性は7~8mgです。
健康的な食事をとることができている人は問題ない量と言えますが、亜鉛は体内で合成できないので、食物からの摂取になり、意識して摂取しないと必要量を満たすことは難しいです。
インスタント中心や偏った栄養バランスの食事の人は以下の表の食品を摂る機会を増やすと良いでしょう。
| 亜鉛を多く含む食品 | 100g辺りの亜鉛の含有量 |
| 生牡蠣 | 13.2mg |
| 豚レバー | 6.9mg |
| 牛肩肉 | 4.9mg |
| パルメザンチーズ | 7.3mg |
| 煮干し | 7.2mg |
亜鉛の必要性について説明してきましたが、次の章では発毛に最大限活用するポイントについて話していきます。
3. 発毛に亜鉛を最大限活用する3つのポイント
さて、今まで亜鉛の必要性について説明してきましたが、ここでは発毛に亜鉛を最大限活用するポイントを以下の3つのポイントに沿って説明していきます。
- 亜鉛を効率良く摂る
- 亜鉛の効果を高める食品を摂る
- 亜鉛の効果を高める料理を知る
では、ひとつひとつ説明していきます。
3-1. 亜鉛を効率良く摂る
栄養素は食品でまかなえれば言うことなしですが、2-2. で紹介した表の食品などを毎日食べるのが難しい場合、筆者はサプリメントをおすすめします。
亜鉛サプリを選ぶ時のポイント
- 値段の高いものは自然由来の場合が多く、他のミネラルなどの栄養素も含まれ吸収率が良い
- 値段の安いものは自然由来ではない場合が多く、吸収率が悪い
値段が張るものはそれ単品で効果を発揮しますし、安いものでも他の食品やサプリと組み合わせることで十分に効果が期待できます。
筆者おすすめの亜鉛サプリ
筆者が価格と吸収効率、入手のしやすさを鑑みて、最もコストパフォーマンスが高くおすすめできるサプリメントは「DHC 亜鉛」です。
「DHC 亜鉛」は、大手化粧品メーカーDHCの亜鉛サプリです。1袋1,300円程度で60日分入っていることから1日20円程度で亜鉛を補給することができます。
国産の原料を使っているため安心であることに加え、コンビニでも買うことができるため非常に便利です。また、赤ちゃんの粉ミルク用にも使われている、安全性が高く吸収効率を高める成分が含まれているのでその効果にも期待できます。
3-2. 亜鉛の効果を高める
亜鉛はそれだけを摂っていても効果がありません。
髪の合成に必要なタンパク質やビタミンA、B群、C、D、E、ミネラルなども合わせて摂取する必要があります。
亜鉛の効果を高め、かつ手軽に摂ることのできる食品を以下の表にまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。
| 食品名 | 備考 |
| 卵 | 良質なタンパク質、亜鉛やビタミンA、B2、B12などの髪に必要な栄養素を含む。 |
| 大豆製品 | 脂肪になりにくい良質なタンパク質を含む。コレステロール値の低下も。 |
| くるみ | タンパク質の他に、ビタミン、亜鉛、カルシウム、銅などの髪に必要な栄養素を含む。 |
| ブルーベリー | ビタミンA、C、Eを含む。抗酸化作用で髪、体の老化を防ぐ。 |
| トマト | ビタミンA、C、E、鉄分、カルシウムを含む。リコピンは髪、頭皮の老化を防ぐ。 |
| 赤ピーマン | 豊富なビタミンC、A、E、葉酸、カリウムを含む。 |
| ヨーグルト | カルシウム、ビタミン、ミネラルを含む。他の栄養素の吸収率を高める効果がある。 |
次の章では、亜鉛の効果を高める具体的なレシピを紹介します。
3-3. 亜鉛の効果を高めるメニュー例を知る
では実際に、亜鉛の効果を高めるために何を食べれば良いか、いくつかメニューを紹介したいと思います。
亜鉛の効果を高めるメニュー例
- 朝：バナナ1本、ブルーベリージャムをのせたヨーグルト、ゆで卵
- 昼：豚肉や牛肉の入ったチャーハン
- 夜：ビールのおつまみに串もの（レバーや鶏モモ）・ホタテのバター焼き、ワインのお供にカポナータ（パプリカのトマト煮込み）
コツは普段の食事に牛肉や乳製品、大豆製品やフルーツをうまく組み合わせることです。
できるだけ、美味しく摂れるように好きな食材で工夫してみてください。
4. 発毛に亜鉛を使う際の3つの注意点
これまで、髪の発育における亜鉛の重要性を説明してきましたが、実際に亜鉛をとる際の注意事項を以下の2つのポイントごとにまとめました。
- 亜鉛と相性の悪い食べ合わせを避ける
- 主な薄毛を招く原因を解消する
- 副作用に気を付ける
それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう。
4-1. 亜鉛と相性の悪い食べ合わせを避ける
そもそも亜鉛は吸収率が悪く、一緒に摂取することで余計に吸収が妨げられてしまうものが多くあります。
以下のもの亜鉛と食べ合わせが悪いものです。
亜鉛と食べ合わせが悪いもの
- 食物繊維の多いもの（ゴボウ、カボチャ、さつまいも、枝豆など）
- コーヒー・紅茶
- スナック菓子・インスタント食品
- カルシウムの多いもの（牛乳、チーズ、ひじき、木綿豆腐など）
- 緑黄色野菜（カボチャ、ニンジン、ほうれん草など）
これらの食品を摂る場合には、亜鉛をサプリメントで摂る場合は服用の1~2時間前まで、亜鉛を食品で摂る場合には朝・昼・夜で亜鉛を多く含む食品と分けて摂るようにしましょう。
4-2. 主な薄毛を招く原因を解消する
薄毛の原因は様々で、亜鉛を取っているだけでは解決しないものもあります。
ここでは、主だった薄毛の原因とその解決策を表にまとめていますので、参考にしてください。
| 薄毛の原因 | 解決策 |
| 血行不良 | 指先での頭皮マッサージ |
| 髪の栄養不足 | 亜鉛+タンパク質+ビタミンA、B群、C、D、E、ミネラル |
| 頭皮環境の悪化 | 正しいシャンプー+十分な栄養と睡眠+育毛剤（ロゲインやリアップなど） |
| AGA | 亜鉛+AGA治療薬（ザガーロやプロペシアなど） |
以上のように薄毛を根本的に改善するためには、亜鉛＋αの行動が必要です。
4-3. 副作用に気を付ける
髪に良い亜鉛ですが、もちろん摂りすぎは体に良くありません。
亜鉛は成人男性で40～45mg、女性で35mgが上限と定められていますが、これを超えると発熱や嘔吐、腎臓障害や免疫低下などの症状が出ることがあります。
亜鉛サプリメントでも1粒辺りの含有量は5mg程度なので、相当な量を摂らないと発症しませんが注意しておく必要はあります。
5. 確実に髪を増やしたいならクリニックへ
食べ物やサプリではどうしても現状維持や予防効果程度です。そしてさらに現状維持ができる可能性があるだけで、髪がすでに薄い人には効果は薄いでしょう。
もし、「より確実に現状維持をしたい」「髪を増やしたい」というのであればクリニックに行って、医薬品を処方してもらうことをおすすめします。
基本的には「プロペシア」などの薬を使って治療をすすめて行くことになりますが、クリニックによって、価格や治療法が違いますので、しっかり選びましょう。
こちらの記事「AGAクリニックおすすめランキング｜2026年人気の15院を徹底比較！」で比較を行なっていますが、全国に拠点があり、価格が安く、治療法も豊富な最もおすすめのクリニックを下記に紹介します。
※クリニックによって薬の価格が大きく違うため、なるべく安いクリニックを選びましょう。
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「AGAスキンクリニック」は、AGA治療専門のクリニックを最も多く出している最大手です。
完全無料のカウンセリングがあり、治療ができるかの検査まで無料でしてもらえるので、「まずは相談だけでも」という方には特におすすめです。
治療内容も豊富なので、薄毛治療をこれからはじめる方だけでなく、色々試したけど効果がなかった人まで、全ての方が使うべきクリニックです。
クリニック内は、診察から会計まで完全個室が徹底されていて、プライバシーの配慮がしっかりされているのも嬉しいポイントです。
| 主な治療薬の料金 | フィナステリド：3,700円~ デュタステリド：5,300円~ ミノキシジル内服：11,000円 ミノキシジル外用：6,800円 |
| 初回カウンセリング、毎回の診察料 | 無料 |
| 治療内容 | 投薬、メソセラピー、植毛など薄毛治療のほぼ全てに対応 |
| 診察時間 | 10:00～14:30/15:30～22:00年中無休 ※新宿駅前院の場合 |
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| 主な治療薬の料金 | フィナステリド：2,097円~ デュタステリド：4,290円~ ミノキシジル内服：4,217円~ ミノキシジル外用：8,305円~ |
| 初回カウンセリング、毎回の診察料 | 無料 |
| 治療内容 | 投薬のみ |
| 診察時間 | 24時間 |
| 薬の送料 | 1回につき500円 |
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6. さいごに
ここまで亜鉛の効果的な飲み方や注意事項などについて紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
亜鉛は効果的な飲み方や食べ合わせなど、様々なポイントを理解して摂取していくことが大切です。
ぜひ本ページを参考にご自身の理解を深めていただければと思っています。
あなたの悩みが少しでも解決することを心から祈っています。
