抜け毛を防ぐ食べ物11選と注意したい食習慣

抜け毛が増えて「食事にも気を使おうかな？」「どんな食べ物が良いのかな？」と考えていませんか？

食生活は髪に影響を与えているので、食べ物に気をつけることで抜け毛を防げる可能性があります。しかし、食べ物だけでは抜け毛を防ぐことは難しいということも覚えておきましょう。

このページでは育毛アドバイザーとして過去に1000人以上の育毛のお手伝いをしてきた筆者が抜け毛を防ぐ食べ物について以下の流れで解説していきます。

抜け毛は食べ物でなんとかできるの？
抜け毛に影響するよくない食べ物と食生活
髪に良い栄養素まとめ
髪に良い栄養素を含む11の食べ物
髪に良いお手軽かんたんメニュー3選
抜け毛を防ぐ最も効果が高いのは薬

このページを読んでいただければ抜け毛を防ぐ効果が期待できる食べ物についての知識を身につけることができるので、あなたの悩みの解決に役にたつでしょう。

1. 抜け毛は食べ物でなんとかできるの？

テレビやあらゆるメディアでは、”抜け毛に良い”としてあらゆる食べ物が紹介されています。

そうすると、あたかも食べ物を工夫するだけで、抜け毛が改善してしまうような錯覚をしてしまうかもしれませんね。

髪をつくるために必要な栄養素や、抜け毛に悪影響を与える食生活は確かにありますが、食べ物だけで抜け毛を防ぐことは難しいです。

あなたはどちらに近い？

確実でなくても何か抜け毛対策したい

抜け毛を防げれば良いというだけであれば、食べ物や生活習慣、育毛グッズなどを正しい知識を持っておこなえば、抜け毛を減らせる可能性があります。

ただし、科学的根拠は証明されていないので、「◯◯を食べれば抜け毛が収まる」かどうかはわかりません。あくまでも可能性の範囲です。

抜け毛を予防するために、ゆるく対策をしていきたい人は2章以降を参考にしてみてください。

確実に抜け毛を防ぎたい(すでに髪が薄い人)

もし効果が確実な方法で、抜け毛を対処したいのであれば、抜け毛を防ぐ薬を使うことをおすすめします。

また、髪がすでに薄い人は、医薬品以外の食事や育毛剤だけでは改善することは難しいです。

薬は、臨床試験などをおこなって、抜け毛を防ぐ効果が証明されているので、最も確実な方法です。

詳しく知りたい人は「6章」を参考にしてみてください。

2. 抜け毛に影響するよくない食べ物と食生活

抜け毛を防ぐためには、何か特定な食べ物を食べるというよりは、悪影響を与える食生活を正す方が重要だと考えています。

食べ物や食生活の面から抜け毛を予防していきたいのなら以下4つに気をつけて食事をしましょう。

塩分
食品添加物
油分
糖分

2-1. 「塩分」「食品添加物」で血流が悪くなる

「塩分」や「食品添加物」の取りすぎは血行を悪くします。

血行が悪くなると、頭皮に栄養分や酸素が行き渡らなくなるため抜け毛に悪影響をもたらします。

2-2.「油分」「糖分」をとると皮脂が増える

「油分」「糖分」を取りすぎると皮脂が過剰に分泌されてしまいます。

そして皮脂が過剰に分泌されると、頭皮の常在菌が繁殖し頭皮の炎症につながってしまいます。このような炎症や皮脂が引き金となって、抜け毛に繋がります。

2-3. 抜け毛を防ぐために避けるべき食べ物5選

現代は、「塩分」「食品添加物」「油分」「糖分」が多い食べものにあふれています。

下記のような食べ物は抜け毛を引き起こす成分を多く含んでいるために、我慢することは難しくても、頻度を落としたり、良くない成分が少ないものを選ぶなど工夫をしてみましょう。

ラーメン
スナック菓子
ファーストフード
揚げ物
ケーキ類

「スナック菓子」の代わりに煮干しがおすすめ！
「スナック菓子」の代わりに「煮干し」を購入しおやつやおつまみ代わりに購入することがおすすめです。なぜなら、煮干しには毛髪に良いとされる「亜鉛」や「ビタミンB6」が豊富に含まれているからです。
スナック菓子をよく購入してしまう方は、そのうち半分を煮干しに変えるだけでも大きな効果が見込めます。

抜け毛に効果のある食べ物を摂取する以上に、抜け毛に繋がる食生活を続ける方がはるかにリスクが高いですので、この章を参考にし、抜け毛を悪化させる食生活に気をつけながら、日々バランスの良い食事を心がけましょう。

3. 髪に良い栄養素まとめ

2章では、抜け毛にも繋がる食事について紹介しましたが、バランスよく体や髪に必要な栄養を摂取することもとても大事です。

4章では髪に良い栄養をとれる食べ物を紹介しますが、その前に、どんな栄養素を摂取すれば良いのか？それぞれの栄養素にどんな働きがあるのかについて紹介していきます。

栄養分	働き	主な食材
ビタミンA	皮膚を丈夫に保ち、頭皮の乾燥を防ぐ	緑黄色野菜レバーうなぎチーズ卵　など
ビタミンB6	摂取したたんぱく質の吸収を促す	青魚レバーバナナ　など
ビタミンD	髪の毛に必要なカルシウムを効率良く吸収するために必要。	魚介類卵類きのこ類　など
ビタミンC	コラーゲンの合成を助け血管を強くする	柑橘類
タンパク質	髪の毛の原料。アミノ酸からたんぱく質は作られる	肉類魚介類卵類大豆製品乳製品ナッツ類
ヨウ素	髪の毛の育成を促進	海藻類　など
イソフラボン	脱毛ホルモンを抑制	大豆大豆製品（豆腐、納豆）　など
亜鉛	脱毛ホルモンを抑制	牡蠣（カキ）煮干し海藻類　(海苔)　など
カプサイシン	血行を促進し、頭皮に栄養を行き渡らせる	唐辛子コショウ　など

まずは、髪や頭皮に良いとされる9つの栄養素とどんな食材から摂取できるのかについて紹介します。

ビタミンA
ビタミンB6
ビタミンD
ビタミンC
タンパク質
ヨウ素
イソフラボン・亜鉛
カプサイシン

サプリは気休め程度の効果ですのでおすすめしませんが、栄養面だけでいうと、サプリで対策が可能です。興味がある人はこちら「サプリだけで髪は生えない？その理由とおすすめの育毛サプリ3選」を参考にしてみてください。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚を丈夫に保ち、頭皮の乾燥を防ぐことで、頭皮環境を整え、綺麗な髪を育てる土台作りに貢献してくれます。

ビタミンAを多く含む食材は下記のようなものがあります。

緑黄色野菜
レバー
うなぎ
チーズ
卵　など

ビタミンB6

ビタミンB6は頭皮の新陳代謝をよくする働きがあります。摂取したタンパク質の吸収を促し、髪に必要なタンパク質を髪に使えるようにします。

ビタミンB6を多く含む食材は下記のようなものがあります。

青魚
レバー
バナナ　など

ビタミンD

ビタミンDは髪に必要なカルシウムを効率良く吸収する作用があります。

さらに、細胞を活性化する作用もあると言われ、髪の細胞も活性化することによって、髪の成長に関わっている可能性があります。

ビタミンDを多く含む食材は下記のようなものがあります。

魚介類
卵類
きのこ類　など

ビタミンC

コラーゲンの合成を助け血管を強くする働きがあります。血液によって髪に必要な栄養を届けるため、血管を強くすることはとても重要です。また、髪を育てる頭皮の新陳代謝を整える役割があります。

ビタミンCを多く含む食材は下記のようなものがあります。

みかん
グレープフルーツなどの柑橘類

タンパク質

タンパク質は主に筋肉などを作る原料です。タンパク質は先に筋肉などに使われるため、不足すると髪に行き渡らなくなってしまうためとても重要です。

タンパク質を多く含む食材は下記のようなものがあります。

肉類
魚介類
卵類
大豆製品
乳製品
ナッツ類

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る元になります。このホルモンは体内のタンパク質合成やエネルギーの代謝を活性化させるホルモンで、髪の育成を促進します。

ヨウ素を多く含む食材は主に海藻類で、下記のようなものがあります。

ひじき
わかめ
もずく

イソフラボン・亜鉛

イソフラボンや亜鉛は、脱毛を引き起こすホルモンを抑制すると言われています。

イソフラボンを多く含む食材は主に豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。

亜鉛を多く含む食材は牡蠣（カキ）、煮干し、海藻類　(海苔)　などです。

カプサイシン

血行を促進する効果があり、頭皮の血行をよくすることで髪に必要な栄養を行き渡らせることができると言われています。

カプサイシンを多く含む食材は主に唐辛子や胡椒などです。

4. 髪に良い栄養素を含む11の食べ物

髪に良い栄養素がわかったところで、どんな食べ物を食べれば良いのか？そしてその食べ物にはどのような栄養が入っていてなぜ良いのかについて紹介していきます。

日常の食事に積極的に取り入れて、太くツヤのある抜けにくい髪を育てましょう。

(1). 大豆製品・・・納豆 , 豆腐 etc

納豆や豆腐などの大豆製品には植物性の豊富なタンパク質が含まれています。タンパク質は髪の毛の原料となるためきちんと摂取することが大切です。他の栄養素をきちんと摂取していても、原料がなければ髪の毛は育ちません。

また、大豆にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンは抜け毛の原因である脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制する効果が期待できると言われています。

(2). 牡蠣

牡蠣には亜鉛がたくさん含まれています。牛肉、レバー、魚介類などに多く含まれますが含有率は一番です。

髪の主成分はタンパク質ですが、亜鉛が不足すると上手く生成されないようなこともあります。

亜鉛は大豆のイソフラボンと同様に脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制することができると言われているため、抜け毛の予防効果が期待できます。

(3). レバー

レバーはタンパク質やビタミンA、ビタミンBを豊富に含んでいます。

ビタミンBの力でタンパク質の吸収を助け、また皮脂の分泌を抑制します。髪の原料となるタンパク質を効率良く吸収し、さらにビタミンAによって頭皮の環境を整えることができます。

(4). 海藻・・・海苔,わかめ,ひじきetc

ミネラルは体に必要な栄養素を吸収するために必要な酵素を活性化させる働きをします。

そのミネラルの中で特に重要な役割を果たしているのが、「ヨウ素」です。ヨウ素は基礎代謝を促進させる働きがあります。基礎代謝が促進されると、発毛し成長し、抜けて次の髪の毛が生えるという髪の毛のサイクルが促進されます。

(5). 緑黄色野菜・・・かぼちゃ,にんじん,ほうれん草,ブロッコリーetc

緑黄色野菜は、ビタミンA、ビタミンBを豊富に含んでいます。

ビタミンBの力でタンパク質の吸収を助け、皮脂の分泌を抑制します。さらにビタミンAによって頭皮の環境を整えることができるので、髪が育ちやすい環境を整えてくれます。

(6). ナッツ類・・・くるみ,アーモンド,カシューナッツ,ピスタチオetc

ナッツ類にはタンパク質やビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには血管拡張作用があり頭皮の血流を改善して、髪の成長を促進する効果があります。

さらに抗酸化作用も強く、細胞の老化を防いでくれる

(7). 柑橘類・・・レモン,みかん,グレープフルーツetc

レモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類はビタミンＣが多く含まれています。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助け血管を丈夫にします。また、コラーゲンは皮膚の新陳代謝には欠かせない成分なので、頭皮環境を健やかに保つためには必須の栄養素ですね。

また、リラックス効果などもあると言われ、抜け毛の大敵であるストレスを和らげる効果も期待できます。

(8). 青魚・・・カツオ,イワシ,サバetc

カツオ、イワシ、サバなどの青魚は高タンパク質で、亜鉛、ビタミンBなども豊富に含んでいます。EPA、DHAなども豊富で中性脂肪を下げる効果があるので血液をサラサラにする効果があります。

皮脂量が多いことは頭皮の環境を悪化させ抜け毛につながるため、青魚は頭皮環境を整えるのに効果が期待できると言っていいでしょう。

また、眼精疲労などにより頭皮の血行が悪いと抜け毛に悪影響を与えますが、青魚の持つビタミンB2は眼精疲労にも効果があると言われています。

(9). 乳製品

牛乳などの乳製品はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。

何でもそうですが、とりすぎはよくありませんし様々な栄養素をバランスよく摂取することが最も重要です。その点では牛乳などの乳製品も抜け毛に効果があると言えるでしょう。

(10). 卵

卵はタンパク質、亜鉛、ビタミンなど豊富に含んでいます。

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価の高い食べ物で、頭皮の新陳代謝を高めたり、亜鉛の効果で脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」の生成を抑制することができます。

(11). 唐辛子

カプサイシンは血行を良くするために、非常に効果的な栄養素と言われています。カプサイシンによって血行が良くなれば、頭皮に栄養が行き渡るため発毛に効果的です。

ただし食べ過ぎは胃に負担がかかりますので注意しましょう。

5. 髪に良いお手軽かんたんメニュー3選

髪に良い栄養素と、それが何に含まれているか分かっても、どうやって食べていいのかイメージもつきにくいですよね。

髪にいいとされる栄養素を効率的に摂取できるおすすめのメニューを3つ紹介しますので是非作ってみてください。

① 豆乳キムチ鍋

豆乳をベースにして作るお鍋です。

イソフラボンやタンパク質、緑黄色野菜など、髪に必要な食材をなんでも入れられてしまいます。

それにキムチを入れることでカプサイシンも摂取できるので、抜け毛を防ぎ、髪を育てる最強のメニューですね。

出典：クックパット

② 海藻サラダ

髪に良いとされる海藻ですが、海藻だけ食べるのも少し味気ないので、サラダにしてしまいます。

サラダは脂分も少なく、野菜の食物繊維やビタミンもたっぷり摂れます。

お豆腐やごまなどを入れることで、イソフラボンやビタミンB6も摂取できるので、髪を育てるおすすめメニューです。

出典：クックパット

③ ひじきと大豆の煮物

大豆に含まれるイソフラボン、ひじきに含まれる亜鉛やヨウ素、ビタミン、緑黄色野菜である人参など、すべての食材がハゲにいいとされる食べ物です。

作り方もとっても簡単なので一人暮らしの男性にもおすすめです。

出典：クックパット

普段自炊ができない人もいると思いますが、コンビニでも栄養を取れる食材はいくつもありますので、こちらの記事「育毛・発毛効果が期待できる意外な食べ物と簡単コンビニ飯15選」を参考にしてみてください。

6. 抜け毛を防ぐ最も効果が高いのは薬

なるべく確実に抜け毛を防ぎたいなら、薄毛専門のクリニックで処方してもらえる薬を使用するのが最も確実です。その理由や、治療の内容、おすすめのクリニックについて詳しく紹介していきます。

ちなみに、ほとんどのクリニックでは、治療が必要かどうか？どれくらいの費用がかかるのか？どんな状態なのか？などについて無料カウンセリングを行っているため、費用をかけずに相談をすることが可能です。

6-1. 薄毛を確実に治すならクリニックがおすすめな理由

クリニックに行けば薄毛への高い効果が認められている薬を処方してもらうことができますが、薄毛の治療薬は他のどの方法よりも確実な方法です。

下記の図は、薄毛の治療に使われるプロペシアという薬の臨床データです。

出典：https://www.hama1-cl.jp/propecia/clinical_efficacy03.html

筆者は正しい知識を身につけ、適切な対策をすることで、薄毛は高い確率で回復させることが可能だと考えています。

ちなみに、「プロペシア」という男性の薄毛を回復させる治療薬がありますが、3年間継続して使った場合約80%の人の薄毛が改善、さらに維持できた人と合わせると98%にものぼります。

プロペシアよりも効果が高い薬が他にもありますので、それらの薬と併用することでさらに髪が生える確率を高めることができます。

プロペシアは男性専用の薬ですが、女性用の薬もあります。

6-2. 30のクリニックを比較してわかった！おすすめのクリニック

世の中には無数に薄毛専門のクリニックがありますが、選ぶなら、薬が安く、通いやすく、治療方法が豊富なクリニックに行きましょう。

30以上あるクリニックの中から、全国に拠点があり費用の安さの観点で最もおすすめだったクリニックを男女別に紹介します。

クリニックで行う具体的な治療や、下記クリニックをおすすめする背景を詳しく知りたい方は下記記事をチェックしましょう。
男性：「AGAクリニックとは？行く前に知りたい全知識とおすすめ9選」
女性：「徹底比較でわかった！女性の薄毛治療におすすめのクリニック【全国版2024年】」

男性におすすめの　「AGAスキンクリニック」

『AGAスキンクリニック』は、全国で提携院を合わせて60院以上あるクリニックで99.4%の方が半年以内で発毛効果を実感するなど、圧倒的な実績があります。

治療の第一歩目のプロペシアをはじめとし、豊富な治療法があるので、的確なアドバイスと共にあなたに合った治療法を提案してもらえるでしょう。

⑴立地

以下のように、全国にバランス良く展開されています。また大都市には「女性専用のクリニック」も展開されているため、通いやすくなっています。

AGAスキンクリニックの拠点
【関東】東京（秋葉原・池袋・上野・品川・渋谷・新宿・町田・立川）、神奈川（横浜・川崎・藤沢）、埼玉（大宮・川口）、千葉（千葉・柏・船橋）、栃木（宇都宮）、群馬（高崎）
【北海道・東北】北海道（札幌）、青森、宮城（仙台）、秋田
【中部・北陸】富山、愛知（名駅錦通・名古屋栄・名古屋・金山）、静岡（静岡・浜松）、三重（四日市）、岐阜
【近畿】京都（河原町・駅前）、大阪（梅田2・京橋・難波・天王寺・堺東）、兵庫（神戸・姫路）、奈良（西王寺）、滋賀（草津）
【中国・四国】岡山、広島（広島・福山）、愛媛（松山）、高知
【九州・沖縄】福岡（福岡・小倉・博多）、熊本、鹿児島、沖縄（那覇）
【女性専用クリニック】東京（新宿・銀座・恵比寿）、愛知（名古屋）、大阪（梅田）、京都（京都）

⑵主な治療内容及び費用

カウンセリング・・・・・無料
初診料・・・・・・・無料.
プロペシア、ファイザー等・・・・4,600円/月〜
オリジナル発毛薬Rebirth・・・・15,400円/月〜
AGAメソセラピー・・・・・・・・55,000円/回〜

AGAスキンクリニック公式ページ
https://www.agaskin.net
似たような名前のクリニックがいくつもあるので間違えないようにしましょう。

女性におすすめの　「AGAスキンクリニックレディース院」

『AGAスキンクリニックレディース院』は、提携院を含めると全国に55院以上ある女性専用の育毛クリニックです。延べ10万人以上が来院したという圧倒的な実績があり、4~6ヶ月通院した方の99.4%が発毛を実感するなど信頼できるクリニックです。

業界最大手であるため多くの症例を元にした治療を期待できます。また、全国55か所以上で治療を受けられるので利便性も抜群です。

(1)立地

同じ治療を同じ料金で受けられる提携院がたくさんあるので、とても行きやすいでしょう。

銀座・新宿・恵比寿・名古屋・梅田・京都
同じ治療が受けられる提携院の立地：
【関東】東京（秋葉原・池袋・上野・品川・渋谷・新宿・町田・立川）、神奈川（横浜・川崎・藤沢）、埼玉（大宮・川口）、千葉（千葉・柏・船橋）、栃木（宇都宮）、群馬（高崎）
【北海道・東北】北海道（札幌）、青森、宮城（仙台）、秋田
【中部・北陸】富山、愛知（名駅錦通・名古屋栄・名古屋・金山）、静岡（静岡・浜松）、三重（四日市）、岐阜
【近畿】京都（河原町・駅前）、大阪（梅田2・京橋・難波・天王寺・堺東）、兵庫（神戸・姫路）、奈良（西王寺）、滋賀（草津）
【中国・四国】岡山、広島（広島・福山）、愛媛（松山）、高知
【九州・沖縄】福岡（福岡・小倉・博多）、熊本、鹿児島、沖縄（那覇）

※いずれもAGAスキンクリニックレディース院の予約ページから予約が可能です。

⑵主な治療内容及び費用

発毛・育毛体験診断・・・・・初回無料
カウンセリング・・・無料
初診料・・・・・・・無料.
女性向け育毛剤処方・・・・・初回5,500円
Dr’s メソ・・・・・・55,000円〜など

AGAスキンクリニック女性用公式ページ
https://www.agaskin-woman.site/
似た名前のクリニックが複数あるので、間違えないように注意しましょう。まずはネットで無料カウンセリングに申し込みをするのが治療の第一歩です。

「近くにクリニックがない」「クリニックに通うのが面倒」という人は・・・

「もし近くに薄毛専門のクリニックがなさそう」「通うのが面倒」という人は、診察から薬の処方までネットで全て完結するサービスがあります。

『DMMオンラインクリニック』が行っているネット診察はスマホのテレビ電話で専門医に診察してもらえ、必要に応じて宅配で薬を送ってもらえるサービスです。治療費を聞いた上で治療を断ることも簡単ですし、その場合は1円もかからないので気軽に聞くことができます。

DMMオンラインクリニック公式ページ：https://clinic.dmm.com/
上記公式ページから予約すれば、予約した日時にクリニックと電話できるようになります。予約すれば待ち時間もほとんどありません。

7. 試して分かった！薄毛の改善対策まとめ

もし抜け毛だけではなく、すでに髪が薄くなってしまっている場合は、本格的に対策をしていかなければなりません。

本格的に薄毛を改善するためには、6章でご紹介したように、薬を使うことをおすすめしますが、その他にも、下記の表にあるような対策があります。

私自身も薄毛に悩み、あらゆる対策をしてきました。その経験から、私が考える効果の高さを★で評価をつけました。

※下記の青い文字から、各解説ページに飛ぶことができます。

対策	効果の高さ	備考
医薬品	★★★★☆	・すでに髪が薄くなってきており早く確実に薄毛を食い止め、改善したい人
育毛剤	★★☆☆☆	・薄毛の予防や現状維持したい人・薬やクリニックに抵抗がある人
育毛シャンプー	★★☆☆☆	・頭皮環境が乱れている人 (フケ・赤み・かゆみ・べたつき)
育毛サプリ	★☆☆☆☆	・食生活をどうしても変えられない人
育毛サロン	★★☆☆☆	・頭皮環境を整える効果が期待できる
食事生活習慣頭皮マッサージ	★☆☆☆☆	・全ての人がすべき発毛のための土台作り
増毛サロン	–	・かつら、ウィッグ、増毛などの方法で薄毛を目立たなくする方法